Witam wszystkich po raz drugi. W pierwszym swoim tekście (tutaj) pisałem o stresie. Czas więc zająć się problematyką radzenia sobie z nim. Postaram się tym razem opisać główne założenia i rodzaje technik, które używane są wśród zawodowych piłkarzy. Sposoby te mogą nie tylko pomóc w problemach sportowych, ale również w życiu codziennym.
Jak już wiemy, podczas meczu zawodnik zmaga się z wieloma trudnymi sytuacjami. Należeć do nich mogą na przykład konieczność wykonania rzutu karnego w ostatniej minucie ważnego spotkania, który może odwrócić losy meczu. Świadomość, że źle rozpoczęło się w mecz i gra wyraźnie nie układa się tak jak w przedmeczowych założeniach, błędy techniczno-taktyczne, utrata bramki, presja wyniku. Te sytuacje mogą oczywiście wywoływać u zawodnika określone myśli i emocje. Staje on wtedy w sytuacjach, które może uznać jako stresujące.
Działania podejmowane w takich właśnie sytuacjach mogą być skierowane na wykonanie zadania jak i regulację emocji. Można koncentrować się na sytuacji, samym sobie i własnych emocjach. Można również próbować zdystansować się od tej sytuacji. Rozległość obszarów występowania stresu powoduje, że przy dokonywaniu wyboru konkretnych technik radzenia sobie z nim, ważne jest dopasowanie ich do indywidualnych potrzeb zawodnika oraz typu przeżywanego przez niego stresu. Bez względu na rodzaj sytuacji stresowej z jaką zmaga się zawodnik, każda technika stosowana całościowo wpłynie na jego umiejętności zredukowania i kontrolowania fizjologicznych reakcji na stres. Pomoże też uporządkować własne myśli i panować nad uwagą oraz zapoczątkuje pozytywne i konstruktywne zmiany w zachowaniu.
Techniki relaksacyjne
Techniki relaksacyjne niosą za sobą wiele pozytywów, jeśli chodzi o rozpoznawanie wzrostu napięcia i uwalniania się od niego. Jednak efektywne stosowanie ich wymaga umiejętnego wyboru danej techniki, ponieważ wiele z nich znacząco się od siebie różni. Technika progresywna, różnicowa oraz systemowa relaksacja mięśniowa wymagają nauczenia się ich na pamięć poprzez czytanie lub słuchanie nagrań z instrukcjami. Relaksacja progresywna polegająca na napinaniu, a następnie rozluźnianiu mięśni całego ciała jest dla sportowców szczególnie korzystna z racji swoich fizycznych wymiarów, dzięki którym oddziałuje na umysł poprzez mięśnie. Powoduje to, że sportowcy mają do niej większe zaufanie i szybciej się jej uczą. Techniki różnicowe oraz systemowe koncentrują się na bardziej pasywnym uwalnianiu napięcia, poprzez skupienie się na jednej lub wielu grupach mięśniowych. Uzyskanie maksymalnej korzyści wymaga regularnego stosowania każdej z relaksacyjnych technik.
Zawodnik może odczuwać stan rozluźnienia bezpośrednio po ukończeniu ćwiczeń, jednak gdy ich częstotliwość na przestrzeni dłuższego czasu jest większa może on odczuwać ogólny stan uspokojenia i poczucia kontroli. Nauczenie się rozluźniania kilku mięśni pozostających pod kontrolą naszej świadomości spowoduje, że z upływem czasu będziemy w stanie również rozluźniać te partie mięśniowe które kurczą się bez naszej świadomości np. mięsień sercowy, mięśnie trzewne.
Hipnoza, ale nie ta TVN-u
Hipnoza wykorzystywana jest jako głębsza forma relaksacji. W jej czasie umysł hipnotyzowanego znajduje się na głębszym niż normalnie poziomie skupienia. Hipnoza stosowana jest najczęściej po to, by zawodnicy mogli uzyskiwać większą kontrolę nad swoimi działaniami. Może być ona stosowana również dlatego, by poprzez odpowiednio dobrane sugestię zwiększyć ogólną pewność siebie zawodnika oraz wpływać na poprawę jego późniejszych osiągnięć sportowych.
Trening autogenny
Techniki relaksacji neuromięśniowej i umiejętności ich opanowania mają wiele wspólnego z autohipnozą. Sportowiec wchodzi w stan rozluźnienia poprzez oddziaływanie na własny organizm i psychikę reakcjami odprężenia i koncentracji z których wiele występuje w stanach hipnotycznych. Zaliczyć do nich można następujące reakcje: odczuwanie ciężaru i ciepła kończyn, koncentrowanie się na rytmicznym oddychaniu i uderzeniach serca, odczuwania ciepła w okolicach splotu słonecznego oraz doświadczania zjawiska zimnego czoła. Trening autogenny – podobnie jak wiele technik motywacyjnych – na pierwszy plan wysuwa bierną postawę osoby się mu poddającej. Opanowanie metod treningu jest zadaniem czasochłonnym i zajmuje niekiedy kilka miesięcy, ale odczuwanie już podstawowych jego rezultatów może w wielu przypadkach być wystarczającym elementem w stosunku do potrzeb zawodnika. Jednak aby poczuć chociażby te podstawowe rezultaty, zawodnik rozpoczynający przygodę z treningiem autogennym musi być przygotowany na wykonywanie go co najmniej dwukrotnie w ciągu dnia. Nie jest to więc coś, co nas nie angażuje, wręcz przeciwnie. Zawodnik przed rozpoczęciem tego rodzaju aktywności musi posiadać dużą samodyscyplinę oraz świadomość, że taki właśnie model pomocowy pomoże mu sportowym życiu.
Medytacja dobra na wszystko
Jej najpopularniejsza w sporcie forma transcendentalna polega na powtarzaniu mantry dwukrotnie w ciągu dnia przez 15 minut. Działanie to umożliwia wejście w stan wewnętrznej świadomości i koncentracje na najbardziej specyficznych i znaczących elementach swojego działania. Rozwija również technikę, która wykorzystywana jest do blokowania czynników uznawanych za rozpraszające oraz negatywnych myślach. Bardzo ważne są również te techniki, które skupiają się bardziej na aktywnej lub też wręcz fizycznej relaksacji.
Piłkarze, jako sportowcy uprawiający wysiłek interwałowy mają duże wymagania w stosunku do stanu własnych mięśni. Jakiekolwiek problemy z nimi związane mogą powodować przykre kontuzje i długi rozbrat z boiskiem. Zawodnicy narzekają czasami, że same techniki relaksacji nie są wystarczające do pełnego rozładowania stanu napięcia. Stan ten może wynikać zarówno ze stresu, ale równie dobrze z przeciążeń treningowych. W związku z tym, bardzo popularną techniką uzupełniającą jest masaż. Jego zastosowanie wraz z ogólnym programem relaksacyjnym jest niezwykle skuteczne wtedy, gdy napięcie mięśniowe trwa już od pewnego czasu.
Ćwiczenia aerobowe nie tylko dla wracających po ciąży czy kuracji odchudzającej!
Ćwiczenia aerobowe jako aktywna technika jest bardzo popularna w piłkarskim środowisku. Ćwiczenia te działają jako reduktor napięcia jednocześnie wzmacniając określone grupy mięśniowe. Pozwala to obniżyć strach przed kontuzją mięśniową. Ciekawą techniką jest również unoszenie się na wodzie z ograniczoną stymulacją zewnętrzną. Technika ta łączy się z ćwiczeniami umysłowymi, co czyni spectrum jej oddziaływań bardzo szerokim. Zawodnik stosując tę technikę odczuwa zmniejszone pobudzenie sensoryczne, co przejawia się w redukcji tętna, ciśnienia, napięcia mięśniowego, zmęczenia i depresji. Wszystko to czyni tę technikę użytecznym narzędziem radzenia sobie ze stresem
Biologiczne sprzężenie zwrotne
Coraz większą popularnością cieszy się tzw. „biofeedback”. Umożliwia on zwiększenie kontroli nad funkcjami organizmu, poprzez regulację tętna i ciśnienia krwi. W najprostszych formach tej techniki opanowaniu ulegają umiejętności kontrolowania tętna oraz oddechu, jednak istnieją również takie jej odmiany, które wykorzystują dużo bardziej skomplikowaną aparaturę. Informuje ona o tym, czy ciało w czasie relaksacji reaguje w prawidłowy sposób na otrzymywane bodźce. Jako że stres wywołuje często zmiany w postaci przyspieszonego rytmu serca i zwiększonego napięcia mięśni, „biofeedback” może umożliwić kontrolę tych symptomów, na przykład, gdy zawodnik przed meczem pragnie ustabilizować rytm serca, aby lepiej skoncentrować się na oczekującym go zadaniu.
Wyobraźnia działa cuda, rzucanie mięsem również
Techniki pomagające walczyć ze stresem, który objawia się w formie fizjologicznej stanowią integralną część życia każdego profesjonalnego sportowca. Kolejną grupą takich technik są te, które swoje czynności koncentrują na regulacji funkcji poznawczych oraz pozwalają przejąć kontrolę nad własnymi zachowaniami, poprzez umiejętność panowania nad sposobem myślenia i swoimi działaniami. W tej grupie wyróżniamy najczęściej metodę „zastopowania” myślenia oraz wizualizację. Pierwsza metoda stosowana jest najczęściej u zawodników po popełnieniu błędu, gdzie gestem czy słowem (najczęściej oczywiście wulgarnym) manifestują oni swoją złość, przerywając tym samym negatywny proces myślowy, który mógł znacząco wpłynąć na ich przyszłe boiskowe decyzję.
Wizualizacja jest treningiem bezwysiłkowym. Zawodnik w czasie jej trwania wyobraża sobie pewne elementy, które związane są z jego zajęciami sportowymi. Koncentracja na działaniach i rezultatach pobudza układ nerwowy i mięśniowy do pracy. W wyniku jej stosowania pobudzenie jest zbliżone doznaniowo do faktycznego treningu czy zawodów. Dzięki temu, już samo wyobrażanie sobie wykonywania jakiejś czynności sprawia, że ta właśnie czynność utrwala się w naszym mózgu jako ciąg bodźców i reakcji. Pobudzana jest również pamięć mięśniowa, dzięki czemu reakcja podczas meczu na elementy wizualizowane jest bardziej automatyczna. Skoro więc jesteśmy dzięki niej lepiej przygotowani na nadchodzące wydarzenia, działa ona również jako reduktor stresu i napięcia.
Omówione tutaj techniki stosowane są najczęściej całościowo i stanowią zestaw działań treningowych. Istnieją również zachowania, które zna każdy, ale nie zawsze może je łączyć z działaniami redukcyjnymi stres. Mowa tutaj o żuciu gumy oraz słuchaniu muzyki.
Niby błahe, ale ważne
Dwoma najpopularniejszymi zachowaniami określanymi jako antystresowe jest słuchanie muzyki i żucie gumy. Słuchanie muzyki jest najprostszą i najpopularniejszą metoda radzenia sobie ze stresem przed ważnym meczem. Można traktować muzykę jako dodatkową motywację i dostarczać sobie dzięki niej dodatkowej energii oraz relaksować się za jej pomocą. Żucie gumy jest kolejnym niezwykle popularnym sposobem na złagodzenie napięć powstających przed startem. Redukcja poziomu kortyzolu występująca przy żuciu gumy znacząco obniża uczucie niepokoju. Ponadto poprawia pracę umysłu, który to ma w sporcie fundamentalne znaczenie.
