Pierwsze dwa teksty cyklu koncentrowały się na stresie i sposobie radzenia sobie z nim. Dzisiaj nadszedł czas na ich przypomnienie, ponieważ #KozetkaNaMurawie przenosi się do obszaru treningu autogennego. Może on służyć jako reduktor napięć związanych ze stresem, ale równie dobrze, może być włączony w proces szkoleniowy sportowców, jako narzędzie nauki świadomej koncentracji na ciele.
Czym jest trening autogenny?
Trening autogenny jest niezwykle cenioną formą technik relaksacyjnych. Polega na spowodowaniu doznań które mogą przypominać stan hipnotyczny. Dokonuje się tego poprzez autosugestię. System potrzebnych do osiągnięcia tego stanu ćwiczeń, został opublikowany w 1932 roku przez Johannesa Schultza, który wymyślił je korzystając z metod stosowanych w medytacji zen oraz jodze. Techniki tego treningu stosowane są przez wielu wybitnych sportowców oraz np. astronautów NASA. Można bez wahania powiedzieć, że trening autogenny Schultza jest jedną z najbardziej popularnych i najskuteczniejszych technik relaksacji. Znakomicie wpływa na psychikę i wzmacnia system odpornościowy. Dzięki opanowaniu całego treningu można wykształcić w sobie umiejętność odprężania się w dowolnych warunkach, co w przypadku wykonywania zadań stresowych może być wręcz zbawienne.
Na czym on polega?
Praktyczne aspekty treningu autogennego są w zasadzie mało skomplikowane. Ćwiczenia polegają na sesjach trwających 10-15 minut, podczas których, w wybranej przez siebie pozycji powtarza się zestaw wizualizacji które wywołują wysoki stan odprężenia. Treningi, najlepiej przeprowadzać wczesnym rankiem, po obiedzie, po kolacji lub tuż przed zaśnięciem, kiedy już leżymy w łóżku. Korzystniej jest ćwiczyć regularnie, ale nie częściej, niż trzy razy dziennie. Stosowanie treningu wymaga systematyczności i wytrwałości. Początek treningu to koncentracja na odczuciach wychodzących z kończyn oraz na nauczeniu się wywoływania w nich uczucia ciężkości, poprzez spokojne powtarzanie: Moja prawa noga jest ciężka, nie mogę nią poruszać, jest ciepła i całkowicie rozluźniona. W podobny sposób postępujemy z mięśniami barków, karkiem, brzuchem i innymi partiami mięśniowymi. Koncentrujemy się na uczuciu ciepła w okolicy splotu słonecznego, chłodu czoła, regularności bicia serca. Spokojnym tonem powtarzamy formułki treningu wprowadzające nas w stan rozprężenia i koncentracji na ciele. Bardzo ważne jest dokładne artykułowanie naszych myśli, abyśmy przez nieuwagę nie tracili skupienia na zastanawianiu się czy komunikat jaki sami sobie wysłaliśmy jest spójny i czytelny. Po osiągnięciu stanu całkowitego rozluźnienia należy poleżeć przez kilka minut, odczuwając jedność umysłu i ciała.
Przykładowy scenariusz treningu
Połóż się na podłodze, łóżku lub usiądź jak najwygodniej. Nie kontroluj swojego oddechu, oddychaj swobodnie tak, jak robisz to na co dzień. Wszystkie sugestie będą podawane w pierwszej osobie, wiec przyjmij, że to są Twoje własne słowa. Postaraj się o niczym nie myśleć, tylko wczuwaj się w sens słów.
- Przyjmujemy wygodną pozycję
- Rozluźniamy całe ciało
- Oczy są lekko przymknięte
- Powoli się uspakajamy i wyciszamy
- Otaczające nas dźwięki dnia codziennego oddalają się i przycichają
- Ogrania nas przyjemna cisza
- Nasze myśli płyną spokojnie, wszystko staje się mniej ważne, odległe i obojętne
- Czujmy spokój i wewnętrzne wyciszenie, jest nam bardzo dobrze
- Lekko wewnętrznie się uśmiechamy
- Powoli przenosimy uwagę na swój oddech, pozwalamy aby sam oddychał
- Oddychamy lekko, równo i spokojnie
- Teraz powoli przenosimy uwagę na prawe ramię. Moje prawe ramię jest ciężkie. Moje prawe ramię jest bardzo ciężkie, jest tak ciężkie, że nie mogę nim poruszyć. Całe moje ramię i ręka są bardzo przyjemnie ciężkie i bezwładne.
- Oddychamy równo, lekko i spokojnie
- Teraz powoli przenosimy uwagę na lewe ramię. Moje lewe ramię jest ciężkie. Moje lewe ramię jest bardzo ciężkie, jest tak ciężkie, że nie mogę nim poruszyć . Całe moje ramię i ręka są bardzo przyjemnie ciężkie i bezwładne.
- Oddychamy równo, lekko i spokojnie
Dalej tą samą mantrą przechodzimy przez prawą nogę, lewą nogę, głowę, mięśnie twarzy, szyi, barków, pleców, miednicy, klatki piersiowej, podbrzusza kończąc na uczuciu ciężkości obejmującym całe ciało jednocześnie. Następnie, tym samym schematem podążamy z odczuciem ciepła.
Ważne, aby słuchać tekstu z płyty czy z komputera lub samemu nagrać ten trening. Przeprowadzanie treningu z kartką w ręku i czytając na bieżąco całkowicie eliminuje jego skuteczność.
Korzyści treningu dla sportowców
Dzięki treningowi autogennemu pewne sugestie docierające do człowieka są lepiej przez niego odbierane. Dzieje się to dzięki wprowadzeniu siebie w stan odprężenia i relaksu. W związku z tym można wykorzystywać trening autogenny do podnoszenia energii i motywacji do działania sportowców, co przekłada się na uzyskiwane sportowe wyniki. Bardzo ważną kwestią są również kwestie związane z redukcją napięć związanych ze stresem. Niby korzyści wydawać się mogą bardzo prozaiczne, to warto zaznaczyć, że to są właśnie te detale, dzięki którym wejście na szczyt i wbicie w niego truskawki flagi odbywać się może dużo przyjemniejszym szlakiem.
Ciekawostki
- Trening autogenny nie powinien być stosowany przez osoby z chorobami serca.
- Strona internetowa relaksacja.pl zawiera wiele przydatnych materiałów służących relaksacji i treningowi autogennemu wraz z jego scenariuszami.
- Trening autogenny Schultza może mieć skutki uboczne. Do najczęściej wymienianych należą: drganie mięśni, mrowienie kończyn, kaszel, ślinotok, ziewanie, kołatanie serca, wrażenia przypominające orgazm (włącznie z wytryskiem nasienia), zaburzenia oddychania, przejściowe halucynacje zapachowe i smakowe.
- Technika Schultza dobrze dopełnia się z metodą Jacobsona i warto stosować obie metody treningowe.
- Trening autogenny był poddawany ocenie klinicznej w Niemczech już od pierwszych dni swojego istnienia, a od 1980 roku – na całym świecie. Wszystkie badania wskazały jego pozytywny wpływ na człowieka.
