Connect with us

Felietony

Sportowy umysł cz. 8 – Trening Jacobsona

#KozetkaNaMurawie

Praktycznie w każdym tekście zaznaczam, że wyczynowy sport jest studnią bez dna, jeżeli chodzi o sytuacje będące stymulatorem w powstawaniu stanów stresowych. Piłkarze, jak i sportowcy innych dyscyplin powinni stosować techniki, które pomogą pozbyć się negatywnych objawów oddziaływania stresu. Jedną z takich technik jest mająca blisko stuletnią tradycję Progresywna Relaksacja Mięśni Jacobsona. Dzisiaj w cyklu #KozetkaNaMurawie zapoznamy się z ów metodą i mam nadzieje, skorzystamy z niej w przyszłości.

Trening Jacobsona jest wyjątkową, prostą i bardzo skuteczną metodą relaksacji. Twórcą tej techniki jest Edmund Jacobson, amerykański lekarz medycyny wewnętrznej, fizjolog i psychiatra. Metoda Jacobsona polega na nauce rozluźniania wszystkich partii ciała poprzez naprzemienne napinanie i rozluźnianie poszczególnych grup mięśni.

Trening Jacobsona obejmuje napinanie i rozluźnianie mięśni rąk, relaksację (także poprzez lekkie napinanie i rozluźnianie) mięśni głowy i twarzy, mięśni języka, mięśni barkowych, następnie mięśni pleców i brzucha, a na końcu mięśni palców u rąk i nóg. Tradycyjnie zatem trening Jacobsona podzielony jest na 6 części – rozpoczynamy od nauki rozluźnianie mięśni rąk i nóg, a kończymy na nauce rozluźnianiu palców

Metoda Jacobsona – zastosowanie

Jest ona zarówno doskonalą metodą terapeutyczną przy zaburzeniach nerwicowych, bezsenności, depresji, czy zbyt wysokim stresie. Może być również metodą wspierającą ogólny wewnętrzny rozwój (np.  zwiększać poziom wiary w siebie i poczucia własnej skuteczności) i przygotowującą do medytacji.  Jak więc łatwo zauważyć, zalety tej metody odnoszą się do wielu obszarów, które mogą w pewnych niekorzystnych sytuacjach ulec gradacji i należy zajmować się ich odbudowywaniem. Stosowanie metody Jacobsona może znacząco polepszyć stan sportowca po np. dotkliwej porażce.

Jak ćwiczyć Jacobsona

Podstawowym elementem Treningu Progresywnej Relaksacji jest nauka napinania i rozluźniania różnych grup mięśniowych.

  • Faza napinania, którą zaczynasz po słowie teraz, trwa 5 – 7 sekund. To jest czas jaki zabiera wczucie się we wrażenia jakie płyną z napiętego mięśnia.
  • Faza rozluźniania, którą zaczynasz po słowie rozluźnij, trwa ok. 30 sekund. W tym czasie należy zwrócić uwagę na przyjemne uczucie rozluźnienia, która pogłębia się w momencie w którym napięcie odchodzi. Należy zwrócić uwagę na różnicę pomiędzy stanem napięcia i rozluźnienia danej grupy mięśniowej.
Przykładowy trening Jacobsona
  • Połóż się wygodnie w cichym pomieszczeniu, ramiona ułóż wzdłuż tułowia, możesz zamknąć oczy, głowę oprzyj na małej poduszce.
  • Zegnij w łokciu na kilka sekund najpierw prawe, a potem lewe ramię, stopniowo napinając bicepsy. Następnie powoli je rozluźnij. Staraj się zauważyć różnicę w odczuciach, jakich doznajesz, gdy mięsień jest napięty i gdy się rozluźnia.
  • Naciskaj najpierw prawą, a potem lewą ręką podłoże, na którym leżysz, tak, aby naprężać, a potem rozluźniać mięśnie tylnej części ramienia. Obserwuj odczucia płynące z ciała. Staraj się szczególnie zapamiętać ten moment, w którym mięśnie są luźne.
  • Oddychaj spokojnie, zwracaj uwagę na swoje ciało.
  • Zegnij dłonie w nadgarstku grzbietem do góry (najpierw prawą,a potem lewą). Zwolnij napięcie. Teraz zegnij dłonie w nadgarstku grzbietem do dołu (najpierw prawą, a potem lewą). Zwolnij napięcie.
  • Zegnij stopę (najpierw prawą, potem lewą) tak, aby naprężyć i rozluźnić najpierw mięśnie goleni, a potem łydki. Różnicuj napięcie i rozluźnienie każdego z tych mięśni.
  • Napręż i rozluźnij mięśnie przedniej części uda (najpierw prawego, a potem lewego).
  • Wciągając powietrze głęboko do płuc, napnij mocno mięśnie brzucha, potem rozluźnij je zupełnie. Zwracaj uwagę na odczucia płynące z ciała.
  • Zegnij głowę w prawo, zbliżając ją maksymalnie do ramienia. Ćwiczenie to powtórz, zginając głowę w lewo.
  • Zmarszcz czoło najsilniej, jak potrafisz. Potem uśmiechnij się, zwalniając napięcie.
  • Zaciśnij mocno powieki i je rozluźnij.
  • Napinaj mięśnie oczu przez kierowanie spojrzenia raz mocno w lewo, raz w prawo.
  • Zaciskaj szczęki tak, aby naprężyć mięśnie żuchwy, następnie je rozluźniaj.
  • Licz głośno do dziesięciu.
  • Licz do dziesięciu, zniżając głos.
  • Licz do dziesięciu szeptem.
  • Oddychaj głęboko i spokojnie.

W trakcie treningu relaksacyjnego Jacobsona powinno się świadomie naprężać i uwalniać poszczególne mięśnie, rejestrując odczucia. Nie można zbyt mocno sprawdzać, czy mięśnie są napięte, lecz starać się uczyć spostrzegać odczucia w sposób naturalny, jakby mimochodem. Trzeba jednak pamiętać, że nauka odczuwania naprężenia własnych mięśni jest procesem, który trwa kilka tygodni. Później jednak można bez trudu rozluźniać ciało zawsze wtedy, gdy czujemy napięcie

Podsumowanie

Techniki relaksacyjne mają za zadanie umożliwić zawodnikowi rozpoznanie wzrostu napięcia i szybkie uwolnienie się od niego. Omawiana dziś metoda Jacobsona działa przez mięśnie na umysł, dzięki temu, że ma w sobie elementy fizyczne. Taką formę treningu relaksacyjnego, sportowiec opanowuje najszybciej. W miarę regularnego stosowania, sportowiec może dojść do takiej wprawy, że natychmiast po tym jak poczuje narastające w organizmie napięcie, uruchamia mechanizmy relaksacyjne w celu obniżenia go. Dodatkowo dzięki technikom relaksacyjnym spada ciśnienie krwi oraz tętno a tym samym obniżają się wskaźniki lękowe.

Wskazówka

Jeżeli chcemy wykonywać ćwiczenia z podkładem, serdecznie polecam Trening relaksacyjny Jacobsona w adaptacji dr Pawła Holasa. Ten trening ma niewątpliwą zaletę w tym, że pozbawiony jest często obecnej w różnego typu relaksacjach ckliwej melodyjki która nijak się ma do melodii relaksacyjnej oraz głos samego autora jest nader przyjemny.

Click to comment

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Advertisement

Musisz zobaczyć

More in Felietony